비타민 단위 환산, IU를 μg·mg로 바로 계산

IU와 μg은 같은 양을 다르게 적은 것입니다

해외 영양제는 IU로, 국내 제품과 한국인 영양소 섭취기준은 μg·mg으로 적어서 같은 양이 전혀 다른 숫자처럼 보입니다.

비타민 D 1μg이 40IU입니다. 1,000IU는 25μg, 2,000IU는 50μg, 4,000IU는 100μg입니다.

비타민 A 레티놀 1IU는 0.3μg RAE입니다. 보충제 베타카로틴 1IU는 0.6μg이지만 몸에서 절반만 비타민 A 역할을 한다고 보아, 결과적으로 똑같이 0.3μg RAE로 셉니다.

비타민 E 천연형(d-알파토코페롤)은 1IU가 0.67mg, 합성형(dl-알파토코페롤)은 0.45mg입니다. 같은 400IU라도 천연형은 268mg, 합성형은 180mg입니다.

엽산 IU 대신 식이엽산당량(DFE)으로 셉니다. 보충제 엽산은 음식 속 엽산보다 잘 흡수돼, 식사와 함께 먹으면 약 1.7배, 공복에 먹으면 2배로 계산합니다.

mg과 μg 1mg은 1,000μg입니다. 비타민 B12 1,000μg 제품은 1mg이고, 성인 권장섭취량 2.4μg의 400배가 넘는 양입니다. B12는 한 번에 많이 먹을수록 흡수되는 비율이 낮아지고 상한섭취량도 정해져 있지 않아, 고함량 제품이 흔합니다.

정리 — 같은 IU라도 비타민마다, 형태마다 환산 값이 달라서 라벨의 성분명을 먼저 확인해야 정확한 숫자가 나옵니다.

하루 기준량과 상한섭취량 읽는 법

결과 카드의 퍼센트는 2025 한국인 영양소 섭취기준의 성인 값을 기준으로 합니다.

비타민 D 충분섭취량은 19~64세 10μg, 65세 이상 15μg입니다. 상한섭취량은 100μg(4,000IU)입니다.

비타민 A 권장섭취량은 성인 남자 700~800μg RAE, 여자 600~650μg RAE입니다. 상한섭취량 3,000μg RAE(레티놀 10,000IU)는 레티놀에만 적용합니다.

비타민 E 충분섭취량은 12mg α-TE, 상한섭취량은 540mg α-TE입니다. 천연형으로 치면 약 800IU입니다.

엽산 권장섭취량은 400μg DFE입니다. 상한섭취량 1,000μg은 보충제나 강화식품으로 먹는 엽산에만 적용합니다.

B12·비오틴·셀레늄 권장섭취량은 비타민 B12 2.4μg, 셀레늄 60μg이고, 비오틴은 충분섭취량 30μg입니다. 상한섭취량은 셀레늄에만 400μg으로 정해져 있습니다.

정리 — 영양제의 양은 음식으로 먹는 양 위에 더해지므로, 상한섭취량에 가까운 제품이라면 함께 먹는 제품의 성분표까지 합쳐서 보세요.

계산값보다 전문가 판단이 먼저인 경우

섭취기준은 건강한 사람을 기준으로 정한 값입니다.

결핍으로 처방받은 고용량 비타민 D 결핍 치료용 고용량은 의사가 혈액검사를 보며 정한 양이라, 이 계산기의 상한 비교와 다르게 판단할 수 있습니다.

임신 중이거나 계획 중일 때 레티놀을 많이 먹으면 태아 기형 위험이 보고돼 있어, 비타민 A는 레티놀 함량을 따로 확인하세요. 가임기 여성에게는 하루 400μg의 엽산 보충제가 권장됩니다.

흡연자와 베타카로틴 1994년 『New England Journal of Medicine』에 실린 연구에서 남성 흡연자 29,133명이 고용량 베타카로틴 보충제를 먹었을 때 폐암 발생이 오히려 늘었습니다.

정리 — 약을 먹고 있거나 질환이 있다면, 환산한 숫자를 들고 의사·약사와 복용량을 정하는 것이 가장 안전합니다.