일일 지방 섭취 계산기
하루에 알맞은 지방 양을 2025 한국인 영양소 섭취기준으로 계산해요.
하루 지방 (에너지의 15~30%)
38~76g
하루 에너지 2,267kcal의 15~30%
지방이 많은 식품
대략적인 값입니다. 부위와 제품에 따라 조금씩 다릅니다.
- 올리브유 1큰술 (13g)약 13g불포화지방이 많음
- 아몬드 한 줌 (28g)약 14g불포화지방이 많음
- 삼겹살 100g약 28g포화지방이 많음
- 달걀 1개 (약 50g)약 5g노른자에 대부분
- 아보카도 반 개 (70g)약 10g불포화지방이 많음
- 우유 200ml약 7g일반 우유 기준
얼마나 먹어야 할까
지방은 1g에 9kcal로, 탄수화물이나 단백질의 두 배가 넘는 에너지를 냅니다.
2025 한국 기준 2025 한국인 영양소 섭취기준은 하루 에너지의 15~30%를 지방으로 섭취하도록 권하며, 이 범위는 이전 기준과 같습니다.
포화지방과 트랜스지방 한국인 영양소 섭취기준은 성인의 포화지방을 하루 에너지의 7% 미만, 트랜스지방을 1% 미만으로 줄이도록 권합니다. 계산기의 두 칸이 그 상한입니다.
정리 — 하루 에너지의 15~30%를 지방으로, 포화지방은 7% 미만으로 맞추는 것이 기준입니다.
좋은 지방을 고르는 법
지방은 세포막과 호르몬을 만들고, 비타민 A·D·E·K를 흡수하는 데 꼭 필요합니다.
늘리면 좋은 지방 올리브유, 들기름, 견과류, 등푸른 생선에 많은 불포화지방은 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
줄이면 좋은 지방 기름진 고기와 버터의 포화지방, 과자와 튀김 같은 가공식품의 트랜스지방은 줄이는 것이 좋습니다.
정리 — 지방은 양만큼 종류가 중요하며, 불포화지방 위주로 먹고 포화·트랜스지방을 줄이는 것이 핵심입니다.
함께 보기
참고 자료 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025). 식품 지방 함량은 농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준 어림값.
계산 결과는 건강한 성인 기준 추정치이며 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 이상지질혈증 등 질환이 있다면 전문가와 상의하세요.