일일 단백질 계산기
하루에 필요한 단백질을 2025 한국인 영양소 섭취기준과 체중 기준으로 계산해요.
하루 단백질 (일반 건강 기준)
56~70g
체중 1kg당 0.8~1.0g · 한 끼에 약 19~23g
단백질이 많은 식품
대략적인 값입니다. 조리법과 제품에 따라 조금씩 다릅니다.
- 달걀 1개 (약 50g)약 6g가장 손쉬운 단백질
- 닭가슴살 100g약 23g지방이 적은 고기
- 두부 100g약 8~9g식물성 단백질
- 우유 200ml약 6g한 컵
- 고등어 100g약 20g생선
- 그릭요거트 100g약 9~10g제품마다 차이 큼
얼마나 먹어야 할까
단백질 필요량은 체중과 나이, 운동량에 따라 달라집니다.
2025 한국 기준 보건복지부가 개정한 2025 한국인 영양소 섭취기준은 하루 에너지의 10~20%를 단백질로 섭취하도록 권합니다. 2020년 7~20%에서 하한이 올라갔고, 성인 권장량은 남성 하루 60~65g, 여성 50~55g 수준입니다.
체중 기준 일반 성인은 체중 1kg당 0.8~1.0g이면 충분합니다. 근육이 줄기 쉬운 65세 이상은 1.0~1.2g, 운동을 꾸준히 하는 사람은 1.2~2.0g을 권합니다.
정리 — 일반 성인은 체중 1kg당 0.8~1.0g, 운동을 한다면 1.2g 이상이 기준입니다.
잘 먹는 법
양만큼이나 나눠 먹는 방법도 중요합니다.
끼니마다 나누기 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹는 편이 근육 유지에 도움이 된다는 연구가 많습니다.
음식으로 먼저 대부분은 달걀, 생선, 콩, 유제품 같은 음식으로 충분히 채울 수 있습니다. 보충제는 식사로 채우기 어려울 때 고려하면 됩니다.
주의할 사람 콩팥(신장) 질환이 있다면 단백질을 많이 먹는 것이 부담이 될 수 있으니, 먼저 담당 의사와 상의하세요.
정리 — 필요한 양을 세 끼에 나눠 음식으로 채우는 것이 기본이며, 신장 질환이 있다면 의사와 먼저 상의해야 합니다.
함께 보기
참고 자료 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025). 미국스포츠의학회·미국영양및식이요법학회·캐나다영양사협회 공동 입장문, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(2016). Bauer J 외, PROT-AGE 연구그룹, Journal of the American Medical Directors Association(2013). 식품 단백질 함량은 농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준 어림값.
계산 결과는 건강한 성인 기준 추정치이며 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 임신·수유 중이거나 질환이 있다면 전문가와 상의하세요.